头部前倾如何纠正?

摘要:北京时间20201204关于【头部前倾如何纠正?】的具体情况和说明,让www.hksgc.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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原标题:头部前倾如何纠正?

头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观,长期的头部前倾还会引发多种健康问题,如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。头部前倾主要由哪些因素引起?如何科学地纠正头部前倾?请看本期超级科普!

一、什么是头部前倾?

在正常情况下,我们的耳垂应该在肩锁关节的正上方(侧面观察)。如果耳垂明显(向前)超出肩锁关节,那么就属于头部前倾现象。简而言之,头部前倾就是指:耳朵或头部位于身体中线(肩部)的前方(侧面观察)。

二、头部前倾的原因

头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当我们在学习或工作时,如果头部经常前倾,就会导致某些肌肉过松(弱),某些肌肉过紧。

过松肌肉:头长肌等。

过紧肌肉:胸锁乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和头半棘肌等。

三、头部前倾的危害

我们的头部每向前偏移1英寸(2.54厘米),颈部就会受到10磅(4.5公斤)左右的额外压力。长期的头部前倾会引发多种健康问题,包括:颈部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛和神经压迫等。

四、头部前倾的纠正方法

纠正头部前倾的关键是练习频率,而不是练习时间。大家可以任选以下动作,平时有空多练习即可。

方法一:头部姿态小贴士

1、电脑显示器的放置要符合人体工程学

调整显示器的高度,让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在18-24英寸(45.7-61.0厘米)之间。

2、不管哪种包包,只要太重,不,要,拎!

尽量不要使用单肩、单臂背包,这也是头前倾的诱因。

3、伏案党、电脑党、电视党们,每隔半小时站起来走动走动吧

研究表明,长期伏案,经常起身走两步,有助于减轻脖颈肩背的压力。

康复医学

方法二:头部姿态小锻炼下颌回收,类似于我们平时所说的鼻点头

仰卧位,弯曲双膝,保护好下背部,眼睛向上看,鼻尖正对天花板。确保脖子不移动,缓慢地做点头运动。想象您的鼻尖在慢慢地画一小段弧线。记住,要慢~~~~~~~~~~慢地画哦~ 慢慢将鼻尖回正,仍然正对天花板。重复十次这样的练习。练习一小段时间后,增加到二十次。接下来的一周,争取每天做2-3组这样的练习。一旦您仰卧位练习毫无压力,站起来吧,靠墙或离墙一段距离练习。记住:收下颌时要确保脖子不移动哦~

2、肩胛内收

端坐位,向上延伸颈椎,大小腿成90度夹角,如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况,请将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收,想象着要将他们用力挤压到一起。保持3秒钟。然后慢慢放松下来。在身体可承受的范围内重复十次这样的练习。肌体适应以后,每天做2-3组。我们的目标是:强壮肌肉,上提胸腔。如果胸腔和双肩肌力不足,它们就无法支持头颈,那我们就无法拥有良好的姿态。平时经常低头观察一下您的肩膀,如果它们相对于胸腔,位置前移了,内收一下肩胛骨,使双肩恢复正位。

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3、高阶版下颌回收

坐姿或站姿。练习几次下颌回收/鼻点头,收下颌,鼻尖向下轻扫。保持下巴与脖颈距离始终不变,将您的头顶慢慢地向后靠。保持几秒钟,慢慢将将头部向上回正。重复十次。以后逐渐增加练习次数与组数。在练习过程中,注意头部不要过于后仰而增加颈椎的曲度。您要试着用温和自然的方式正确的把整条颈椎向后靠。长期头前倾的小伙伴会发现一开始练习很困难,要坚持哦。

3、拉伸胸肌

走到门边,右臂抵住同侧门框。屈肘,大臂与前臂成90度角,前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框,感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒,接着做换侧练习。

方法三:不良姿态如何诊断背靠墙站立,双脚分开,与肩同宽,坐骨与肩胛骨贴墙。

注意:要让您的两块肩胛骨,而不是肩膀顶端贴墙。您可能需要轻柔地内收一下肩胛,使它们处于正位。我们有时会称这个动作叫“打开胸腔”。如果您将肩膀顶部紧靠墙壁,将引起后背部超伸,长此以往,将导致另外的不良体态。

(1)保持这个姿势站立,看一看,您的头枕部是不是也靠着墙?如果回答是NO,嗯,您就是头前倾一族啦。而且很有可能,您现在正饱受颈部肌肉薄弱带来的折磨。

(2)试着将头枕部慢慢靠墙,进入正确的头部姿态。想象有一根绳子从头顶贯穿您的颈椎。向上提起绳子,塑造一条更修长的“天鹅颈”。

随着后颈部得到拉伸,请您将下巴前移一点。这就是正确的头颈部姿态了。请注意您不只是简单地将后颈部向后动一动而增加颈椎的曲度。这也是错误的。重点在于后颈部的向上拉伸。

2、保持站立一分钟

小伙伴们,要时常靠墙站一站,看一看头前倾是否改善了呢?


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